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Pour votre santé, mangez plutôt 10 fruits et légumes par jour

Oui, on vous avait dit cinq, mais en fait dix c'est mieux. 

Des fruits et légumes déguisés! (©buzzfeed/Pinterest)

Des fruits et légumes déguisés ! (© Buzzfeed/Pinterest)

"Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour", nous a rabâché la campagne nationale de nutrition santé pendant toute notre enfance. Mais selon une étude scientifique conduite à l'Imperial College de Londres, doubler notre ration quotidienne de fruits et légumes aiderait à prévenir les décès prématurés de 7,8 millions de personnes chaque année.

"Nous avons voulu enquêter sur le nombre de fruits et légumes que nous devrions manger pour éviter les maladies et les décès prématurés. Nos résultats suggèrent que si cinq portions de fruits et légumes [par jour] c'est bien, dix par jour c'est encore mieux", explique l'étude parue dans la revue International Journal of Epidemiology. Ce qui correspond à une ration quotidienne de 800 grammes.

L'étude comparative menée sur 2 millions de personnes confirme qu'une alimentation riche en fruits et légumes conduit à une baisse significative du risque de cancers et de maladies cardiovasculaires. Allez hop, quelques tranches de tomates en plus dans votre sandwich, une pomme au goûter et une cuillerée de petits pois par là, et le tour est joué.

Une espérance de vie significativement allongée

L'étude a comparé des personnes mangeant peu de fruits et légumes (environ 200 grammes par jour) avec des personnes en mangeant davantage (800 grammes par jour, soit les fameuses 10 portions) et les résultats sont significatifs. Un sujet qui consomme 200 grammes de fruits et légumes par jour diminue son risque de maladies cardiaques de 16 %, d'accident cérébral de 18 %, cardiovasculaire de 13 %, de cancer de 4 % et le décès prématuré de 15 %. Ce qui en soit est déjà pas mal.

Mais en passant à 10 portions par jour, les effets sur la santé sont fulgurants. Selon les chercheurs, cela représenterait 24 % de maladies cardiaques en moins, 33 % d'accidents cérébraux et 28 % d'accidents cardiovasculaires en moins, 13 % de chances en moins d'avoir un cancer et une réduction de mort prématurée de 31 %. Ceci pour une raison simple : "Les fruits et les légumes réduisent les niveaux de cholestérol, la tension artérielle et boostent la santé, la circulation sanguine et le système immunitaire. Cela tient à la complexité des nutriments qu'ils contiennent", explique à la BBC le Dr Dagfinn Aune, un des chercheurs associés à l'étude.

Vive les légumes verts et les crucifères

Attention cependant à ce que veut dire "portion" : tous les fruits et légumes ne sont pas à la même enseigne selon leur taille et leurs apports. Une portion signifie environ 80 grammes, ce qui correspond par exemple à une petite banane, une poire ou une pomme, trois bonnes cuillères à soupe d'épinards ou de pois, deux têtes de brocolis, huit petites têtes de choux-fleurs, un verre de jus d'orange, une tomate ou encore deux kiwis.

Selon l'étude, certains produits aident à réduire les maladies plus que d'autres. Par exemple les légumes verts (épinards, pois...) et jaunes (comme les poivrons), les crucifères (choux-fleurs, brocolis, navets, choux...) sont particulièrement recommandés pour prévenir les risques de cancer. Pour les maladies cardiaques et cérébrales, les pommes, poires, agrumes, salades et crucifères sont recommandés.

Néanmoins, pas de panique, l'étude montre que manger des fruits et des légumes – peu importe la quantité –, c'est déjà très bien et un pas vers une meilleure santé. Mais juste au cas où vous étiez curieux des proportions optimales, vous avez désormais une réponse.

Des préconisations décourageantes?

Mais pour certains, ce genre d'étude met la barre trop haut vis-à-vis de nos rations quotidiennes de fruits et légumes, en particulier à une époque où pas mal de gens peinent à atteindre les cinq portions de base préconisées. C'est le cas du Dr Laurent Chevallier, nutritionniste à Montpellier, interrogé à ce sujet dans les colonnes du Figaro

"Ces nombres n’ont pas de sens [...]. Cinq fruits et légumes par jour, c’est surtout un très bon slogan ! Cela a du sens en termes de communication nutritionnelle, mais pas beaucoup en termes scientifiques [dix fruits et légumes par jour, c’est] très compliqué à atteindre, pas forcément une bonne idée sur le plan digestif, et le niveau de preuve du bénéfice n’est pas bon", s'agace-t-il.

Lui préfère parler d'un seuil optimal de consommation plutôt que de portions dont les bénéfices peuvent s'avérer très divers : "Par exemple, le raisin ou la myrtille ont un pouvoir antioxydant bien plus fort que la pomme", note-t-il. Comme toutes les recommandations nutritionnelles, cette étude fait donc déjà débat. Mais ce qui est sûr, c'est que manger plus de fruits et légumes ne peut pas faire de mal. Et surtout, exit la culpabilité !