Depressed woman in bed with hand on face

On mange quoi pour être bien quand on a ses règles ?

Une diététicienne-nutritionniste répond à nos questions.

© Martin Dimitrov/Getty Images

L’alimentation peut-elle avoir un véritable impact sur les douleurs et le moral durant nos règles ? La réponse est oui. Angélique Fabiani, diététicienne-nutritionniste, répond à nos questions et nous donne des conseils utiles pour faire de notre alimentation notre premier allié bien-être.

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Club Sandwich | Avant ses règles, on a faim et surtout des envies de sucre, est-ce normal ?

Angélique Fabiani | Au niveau physiologique, lors de la période prémenstruelle, une variation hormonale entraîne une fatigue et un besoin accru pour le corps de différentes vitamines et minéraux ce qui engendre souvent des crampes, des ballonnements, de l’acné ou de la rétention d’eau. La baisse de la progestérone et la hausse de l’œstrogène génèrent une chute du taux de sucre dans le sang qui donne lieu à des fringales et envies d’aliments sucrés. L’aspect psychologique a aussi un rôle, car avant l’apparition des règles on a une diminution de l’hormone du bien-être (sérotonine). Attention donc aux petits coups de "blues" qui poussent eux aussi à ouvrir le frigo.

On mange quoi pour limiter les effets du syndrome prémenstruel ?

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Pendant la semaine des règles, nous brûlons plus de calories. Notre métabolisme de base augmente entre 100 et 150 calories par jour, nous consommons donc plus d’énergie mais cela n’est pas énorme. L’alimentation ne doit pas être plus conséquente mais mieux répartie, fractionnée, à heure fixe et en quantité suffisante pour ne pas succomber aux tentations trop sucrées et/ou trop grasses qui augmenteraient notre mal de ventre. Petit plus, un bon apport quotidien en calcium réduirait les symptômes en agissant sur les réactions chimiques du cerveau, l’apport recommandé pour obtenir un tel effet est de 1 200 mg par jour.

Pendant la semaine fatidique, certains aliments vont-ils jouer sur la fatigue, l’humeur et la douleur du ventre ?

Le pic de progestérone juste avant les règles ralentit la digestion, ce qui peut provoquer une légère constipation que les fibres et notamment les légumes vont apaiser. Le mieux, c’est de consommer des aliments anti-inflammatoires – qui sont souvent les plus sains – qui auront comme action de réduire les douleurs mais également la nervosité et les sautes d’humeur.

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On privilégie :

  • Les herbes et épices.
  • Les huiles de colza, de noix, de noisette, de lin et chanvre, mais moins celles de tournesol, de maïs et de pépin de raisin.
  • Les fruits et légumes, riches en minéraux, en vitamines et en fibres pour un transit parfait.
  • Les oléagineux surtout les noix, l’avoine, le thon, les épinards cuits et les céréales complètes pour le magnésium.
  • Beaucoup d’eau.

Pourquoi dit-on qu’il faut manger du chocolat durant cette période ?

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Ceci n’est pas une obligation mais effectivement le chocolat noir (désolé pas le chocolat au lait fourré au caramel) est riche en magnésium qui a une influence très nette sur la gestion du stress et de la fatigue. Il permet aussi de libérer de l’endorphine, une hormone réconfortante et apaisante. En période de règles il permet donc de calmer les symptômes de fatigue, nervosité et les envies sucrées.

© Anfisa Kameneva/EyeEm

La perte de sang influe-t-elle sur le taux de fer ?

Durant nos règles, nous perdons des microgrammes de fer. Pour pallier cela, il faut favoriser les aliments qui en contiennent comme la viande, qui permet une meilleure absorption, mais pas d’inquiétude pour les végétariens, les bonnes sources de fer se trouvent également dans les légumes, céréales, levures et légumineuses. A contrario, le thé et le café inhibent l’absorption du fer en raison des tanins qu’ils contiennent. Il vaut mieux les réduire un peu, les consommer en dehors des repas ou passer à des thés sans tanins, comme le rooibos.

Y a-t-il d’autres aliments à éviter ?

On peut réduire sa consommation en sel, sucre et en alcool, responsables des nombreuses sensations de ballonnements et de rétention d’eau ; la nicotine augmente aussi les crampes. Les produits laitiers génèrent la production de prostaglandines dans le corps, donc des contractions utérines, on peut donc les limiter.

La chaleur soulage-t-elle aussi par le biais de l’alimentation ?

Effectivement, la chaleur peut soulager – bouillotte, bain chaud – mais, attention, les boissons chaudes sont souvent excitantes (café, thé…) et à limiter lors des règles comme je le disais précédemment, on privilégie donc les tisanes.

Idée de menu spécial :

Petit-déjeuner : des flocons d’avoine au yaourt végétal, une banane et une poignée de fruits secs.
Collation du matin : un fruit, des fruits secs et des graines.
Midi : une belle salade de lentilles avec du saumon aux graines de sésame accompagné de riz et d’épinards, une pomme au four.
Goûter : un fruit frais et quelques autres séchés.
Soir : Une salade de mâche aux noix avec du pain multicéréales et du houmous, une orange.

Par Claire Verriele, publié le 11/03/2019

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